Ako živiny súvisia s ochoreniami očí?

Očné ochorenia ako vekom podmienená degenerácia makuly či syndróm suchého oka postihujú milióny ľudí. Vedecké štúdie však naznačujú, že tie správne živiny môžu zohrať značnú úlohu v prevencii alebo spomalení rozvoja týchto ochorení. 

Vekom podmienená degenerácia makuly (VPDM)

VPDM je hlavnou príčinou straty zraku u seniorov. Štúdie AREDS a AREDS2 naznačujú, že kombinácia vitamínov C, E, zinku a karotenoidov má súvislosť so znížením rizika ochorenia vekom podmienenej degenerácie makuly (VPDM) až o 25 %. Luteín a zeaxantín sa hromadia v makule, kde fungujú ako prirodzený filter proti škodlivému modrému a UV svetlu. Vitamíny C a E neutralizujú voľné radikály, zatiaľ čo zinok podporuje enzymatické procesy v sietnici. 

Šedý zákal (katarakta)

Šedý zákal vzniká, keď sa šošovka v oku začne zakaľovať. Štúdie však naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C môže znížiť riziko vzniku šedého zákalu o približne 18 %. Vitamín C je totiž koncentrovaný v očnej šošovke, kde pôsobí ako antioxidant a pomáha udržiavať jej priehľadnosť. Momentálne stále však platí, že jediným efektívnym riešením sivého zákalu je práve chirurgický zákrok.

Glaukóm (zelený zákal)

Glaukóm je ochorenie očí pri ktorom dochádza k postupnému odumieraniu zrakového nervového tkaniva. Je spôsobený najmä zvýšeným tlakom v oku, ktorý nervy poškodzuje. Pri prevencii môžu byť nápomocné:

• Niacín (vitamín B3), ktorý chráni zrakový nerv.
• Antokyány v čučoriedkach, ktoré zlepšujú krvný obeh v oku.

Horčík, ktorý pomáha regulovať vnútroočný tlak.

Syndróm suchého oka

Syndróm suchého oka je čoraz častejší problém, ktorý z veľkej časti súvisí s digitálnymi zariadeniami. Výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) majú kľúčovú úlohu pri jeho prevencii. Tieto látky majú protizápalové účinky a zároveň aj zlepšujú kvalitu slzného filmu, ktorý zvlhčuje naše oči. Ženy, ktoré pravidelne konzumujú ryby bohaté na omega-3, majú až o 68 % nižšie riziko vzniku tohto syndrómu.

Diabetická retinopatia

Diabetická retinopatia je ochorenie, ktoré súvisí s cukrovkou. Jej následkom sa poškodzujú drobné cievy v sietnici, čo vedie ku krvácaniu do sietnice a poškodeniu zraku. Pre diabetikov je kľúčové udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom a dostatkom vlákniny. Práve antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny môžu byť nápomocné pri znižovaní zápalu a ochrane ciev v sietnici. 

Praktické tipy na zlepšenie zdravia očí vďaka strave

Vo všeobecnosti platí, čím pestrejšia strava, tým lepšie pre oči. Ktoré konkrétne potraviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku?

• Tmavá listová zelenina: Špenát, kel a kapusta sú plné luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia makulu.
• Oranžová a červená zelenina: Paprika, mrkva či batáty sú ideálne pre doplnenie vitamínu A.
• Tučné ryby: Losos, makrela či sardinky sú výborný zdroj omega-3 mastných kyselín.
• Orechy a semienka: Vlašské orechy, mandle a ľanové semienka dodajú vášmu telu vitamín E a zdravé tuky.
• Vajcia: Žĺtky obsahujú luteín, zeaxantín a množstvo vitamínov B.
• Citrusové plody: Pomaranče, grapefruity a kiwi sú známe vysokými dávkami vitamínu C.
• Čučoriedky a iné bobuľové ovocie: Tie sú bohaté na antokyány, ktoré zlepšujú krvný obeh v očiach.

Dôležitý však nie je len samotný výber potravín, ale aj ich správna príprava. Tu je pár trikov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z potravín, čo najviac živín:

• Kombinujte správne potraviny: Luteín a zeaxantín sú rozpustné v tukoch, takže kaleráb alebo špenát s olivovým olejom poskytne vašim očiam lepšiu vstrebateľnosť živín ako keď ich skonzumujete bez tuku.
• Varenie niekedy pomáha: Niektoré antioxidanty, vrátane luteínu, sa lepšie uvoľňujú pri miernom tepelnom spracovaní. Krátke dusenie jedál je často vhodnejšieho než ich surová konzumácia.
• Znížte príjem spracovaných potravín a cukrov: Ultra-spracované potraviny zvyšujú oxidačný stres a zápal v celom tele vrátane očí.
• Doplnky výživy: Niektorí odborníci odporúčajú aj doplnky stravy v prípade, že nedokážete všetky živiny prijať v dostatočnom množstve len cez stravu.

Strava je len časť rovnice

Správna strava je kľúčová, no pre komplexné zdravie očí potrebujeme viac. Aké ďalšie faktory sú dôležité? 

Denné svetlo: Výskumy ukazujú, že prirodzené svetlo stimuluje produkciu dopamínu v sietnici, čo pomáha kontrolovať rast očnej gule pri vývoji očí u detí a mladých, a tak aj predchádzať krátkozrakosti. Navyše, prirodzené svetlo pomáha nastaviť správne cirkadiánne rytmy, zlepšuje spánok a znižuje únavu očí.

Fyzická aktivita: Okrem iného zlepšuje prekrvenie očných tkanív, čím im zabezpečuje lepší prísun živín a kyslíka. Aeróbne cvičenie môže dokonca znižovať vnútroočný tlak, čo je prospešné pri prevencii glaukómu (zeleného zákalu).

Kvalitný spánok: Je nevyhnutný pre regeneráciu očí. Počas hlbokého spánku sa odstraňujú odpadové látky z metabolizmu a prebieha obnova buniek. Nedostatok spánku sa prejavuje suchými a podráždenými očami.

Manažment stresu: Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže ovplyvňovať vnútroočný tlak a zhoršovať príznaky očných ochorení vrátane syndrómu suchého oka.

Ochrana pred modrým svetlom: Obmedziť vplyv modrého svetla z digitálnych zariadení je v dnešnej dobe mimoriadne dôležité. Pravidlo 20-20-20 (každých 20 minút sa pozrite na 20 sekúnd na niečo vzdialené aspoň 6 metrov) pomáha redukovať únavu očí a napätie očných svalov.

Ako sú na tom vaše oči?

Správna výživa, pohyb a dostatok spánku sú účinnou prevenciou mnohých očných problémov. Prínos antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a vitamínov pre zdravie očí je vedecky podložené. No životný štýl nieje všetko. Existujú totiž aj genetické predispozície a ochorenia, ktorým bohužiaľ ani tou najlepšou stravou nedokážeme úplne predísť. Okrem preventívnej starostlivosti je teda rovnako dôležité aj zistiť, v akom stave sú vaše oči už teraz. Len odborné vyšetrenie dokáže odhaliť prípadné problémy v počiatočnom štádiu. Pravidelné kontroly zraku by mali byť preto samozrejmosťou rovnako, ako zdravá strava.

 V prípade, že si chcete byť stopercentne istý, ako je na tom zdravie vašich očí, objednajte sa na podrobné očné vyšetrenie cez objednávkový formulár nižšie alebo na telefónnom čísle 043 / 401 26 04.